अपर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए 8 बेस्ट एक्सरसाइज

प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर हो या रेगुलर वर्कआउटवाला शख्स, हर किसी को स्ट्रेंथ की काफी जरूरत होती है क्योंकि अच्छी स्ट्रेंथ से ही वो हैवी लिफ्ट कर सकता है।

स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए लोग

• हेल्दी और बैलेंस डाइट
• हैवी वर्कआउट
• कम्पाउंड एक्सरसाइज

का सहारा लेते हैं। वहीं कुछ लोग वर्कआउट के निम्न फॉर्म को भी एड करते हैं।

• वेट ट्रेनिंग
• हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग
• फंक्शनल ट्रेनिंग
• और कार्डियो आदि।

स्ट्रेन्थ, एंड्यूरेंस और स्टेमिना (Strength, Endurance and Stamina) ये तीनों चीजें गोल अचीव करने में मदद करते हैं।

अपर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए कुछ अपर बॉडी एक्सरसाइज (Upper body exercise) काफी मदद करती हैं। अगर आप भी उन लोगों में से हैं जो अपर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ाना चाहते हैं तो ये आर्टिकल आपके लिए है।

क्योंकि इस आर्टिकल में हम आपको अपर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज बताएंगे। जो आपके काफी काम आ सकती हैं।

1. इंक्लाइन बेंच प्रेस

चेस्ट के पेक्टोरल मेजर (Pectoral Major) मसल्स को टोन करने के लिए बेंच पर लेटकर बार्बेल और प्लेट की सहायता से जो एक्सरसाइज करते हैं उसे बेंच प्रेस कहते हैं।

बेंच प्रेस के इस वेरिएशन यानी इंक्लाइन बेंच प्रेस से अपर चेस्ट के ऊपर भाग पर टेंशन क्रिएट होती है और मसल्स टोन होते हैं।

इस एक्सरसाइज को करते समय बेंच की स्थिती लगभग 120 या 130 डिग्री होनी चाहिए जिससे आपके अपर चेस्ट पर अधिक टेंशन क्रिएट हो।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

• सेट : 4
• रिप्स : 6
• सेट के बीच में रेस्ट : 90 सकेंड

2.चिन-अप

चिन-अप भी पुल अप की ही तरह होता है और इसे करने से आपकी अपर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ती है।

इसलिए यदि आप भी अपर बॉडी की स्ट्रेंथ बढ़ाना चाहते हैं तो इस एक्सरसाइज को वर्कआउट प्लान में शामिल करें।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

• सेट : 4
• रिप्स : 6
• सेट के बीच में रेस्ट : 90 सकेंड

3. इंक्लाइन डम्बल प्रेस

चेस्ट मसल्स टोन करने और के लिए और स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

इस एक्सरसाइज में अधिक रेंज ऑफ मोशन का प्रयोग होता है, जिससे मसल्स पर अधिक तनाव आता है और स्ट्रेंथ बढ़ती है।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

• सेट : 3
• रिप्स : 8
• सेट के बीच में रेस्ट : 75 सकेंड

4. डम्बल बेंट ओवर रो

इस एक्सरसाइज से लैटिसिमस डोर्सी यानी मिडिल बैक और रॉमब्वॉइड्स मसल्स पर टेंशन क्रिएट होती है।

ये स्ट्रेंथ बढ़ाने में काफी मदद कर सकती है। इसलिए इसे अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करें।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

• सेट : 3
• रिप्स : 8
• सेट के बीच में रेस्ट : 75 सकेंड

5. डम्बल हैमर कर्ल

मजबूत, आकर्षक एवं बड़े बाइसेप्स बनाने के लिए इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

अपर आर्म के बाइसेप्स ब्राची और लोअर आर्म के ब्राचियलिस, ब्राचीरोडायलिस मसल्स को टारगेट करता है।

कुछ लोग मसल्स को डेवलप करने और रॉक-सॉलिड बाइसेप्सबनाने के लिए इस एक्सरसाइज को करते हैं। लेकिन शायद वे लोग नहीं जानते कि ये एक्सरसाइज स्ट्रेंथ बढ़ाने का भी काम करती है। 

एक्सरसाइज करने का तरीका :

• सेट : 3
• रिप्स : 12
• सेट के बीच में रेस्ट : 45 सकेंड

6. चेस्ट डिप्स

यह एक कंपाउंड एक्सरसाइज है, जिसे बॉडी वेट से किया जाता है। इस एक्सरसाइज से सीने , कंधों , पीठ और ट्राइसेप्स मसल्स पर टेंशन क्रिएट करती है।

इस एक्सरसाइज में प्राइमरी मसल्स पेक्टोरल माइनर  होता है।

इसे करने से स्ट्रेंथ बढ़ती है इसलिए इसे भी करना चाहिए।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

• सेट : 3
• रिप्स : 12
• सेट के बीच में रेस्ट : 45 सकेंड

7. सीटेड लेटरल रेज

सीटेड डम्बल साइड लेटरल रेज एक्सरसाइज / वर्कआउट से स्टेबिलिटी, साइज और स्ट्रेन्थ बढ़ती है।

इस एक्सरसाइज से कंधे के सबसे बड़े मसल्स डेल्टोइड और एंटीरियर हेड पर टेंशन क्रिएट होती है।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

• सेट : 3
• रिप्स : 15
• सेट के बीच में रेस्ट : 30 सकेंड

8. लाइंग रियल डेल्ट फ्लाय

ये एक्सरसाइज भी देखने में लेटरल रेज एक्सरसाइज जैसी है इसलिए चाहें तो इस एक्सरसाइज को भी अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।

एक्सरसाइज करने का तरीका :

• सेट : 3
• रिप्स : 15
• सेट के बीच में रेस्ट : 30 सकेंड

निष्कर्ष : इन एक्सरसाइज को वर्कआउट प्लान में शामिल करें जिससे स्ट्रेंथ और ताकत बढ़ सके। अधिक जानकारी के लिए ट्रेनर की सालह ले सकते हैं।