जानिए चेस्ट फ्लाई व्यायाम करने का सही तरीका

किसी भी प्रकार के व्यायाम को शुरू करने से पहले उचित रूप से वार्म-अप करना बहुत जरूरी होता है, इससे आप किसी प्रकार की इंजरी से स्वयं को बचा सकते हैं। इसलिए ध्यान रखें, किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले कुछ ऐसे वार्मअप व्यायाम जरूर कर लें, जिनसे जोड़ों की मांसपेशियां और जिन मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम आप कर रहे हैं, वह सक्रिय अवस्था में आ जाएं। इसके लिए आप कम तीव्रता और कम वजन वाले व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए जैसे आप छाती से संबंधित व्यायाम कर रहे हैं तो उससे पहले चेस्ट एक्सटेंशन, पुश-अप्स, आर्म-स्ट्रेच और शोल्डर रोटेशन जैसे व्यायाम कर सकते हैं।

किन मांसपेशियों का होता है व्यायाम

छाती
कंधे
ट्राइसेप्स
किन उपकरणों की आवश्यकता होती है

डंबल एक जोड़ी
सपाट बेंच, इंक्लाइन बेंच या डेक्लाइन बेंच
पेस फ्लाई मशीन
कौन कर सकता है यह व्यायाम?

शुरुआती स्तर वालों से लेकर पेशेवर तक
सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट
व्यायाम करने का तरीका

सबसे पहले एक फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल ले लें।
अपने सिर और कंधों को बेंच से सटाकर रखें और डंबल्स पर न्यूट्रल ग्रिप (हथेलियों को आमने-सामने) रखें।
अब हाथों को ऊपर की ओर एक-दूसरे के करीब लाएं और स्थिर रखें।
इसके बाद धीरे-धीरे डंबल को नीचे की ओर लाएं। इस दौरान फैले हुए हाथ और छाती एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
इस स्थिति में कुछ सेकंडों के लिए ऐसे ही रहें। इसके बाद फिर से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह एक रैप है।
सुझाव : आमतौर पर लोग वजन उठाते समय अपनी गर्दन को भी उठा लेते हैं। ऐसा बिल्कुल न करें। इससे गर्दन में दर्द या चोट लगने का जोखिम हो जाता है।

इंक्लाइन बेंच चेस्ट फ्लाई

इंक्लाइन और फ्लैट बेंच फ्लाई व्यायामों के बीच प्रमुख अंतर लक्षित मांसपेशियां और बेंच के कोण होते हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को लक्षित करने के लिए बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर सेट करें। बेंच जिस ओर उठा हुआ हो उसी ओर अपना सिर करके पीठ के बल लेट जाएं। इसके बाद वही अभ्यास करें जो फ्लैट बेंच फ्लाई के दौरान किया गया था।

डेक्लाइन बेंच चेस्ट फ्लाई

यह व्यायाम के दौरान छाती के निचले हिस्से को लक्षित किया जाता है। यह व्यायाम फ्लैट बेंच चेस्ट फ्लाई की ही तरह है। हालांकि, इसमें बेंच को नीचे की ओर 45 डिग्री के कोण पर सेट करना होता है। बेंच की उंचाई वाले हिस्से पर लगे रोलर पैड में अपने पैरों को फंसाएं और इस दौरान आपका सिर नीचे की ओर होगा।

चेस्ट फ्लाई व्यायाम करने के लाभ –
चेस्ट फ्लाई व्यायाम छाती की मांसपेशियों को मजबूती देने वाली सबसे बेहतरीन व्यायामों में से एक है। इस व्यायाम के दौरान पूरी छाती की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं साथ ही हाथों और कंधों की मांसपेशियों को भी काफी मजबूती मिलती हैं। इसके अलावा चेस्ट फ्लाई व्यायाम शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां जैसे डेल्टोइड्स (कंधों के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां, जहां कंधे और हाथों के जोड़ मिलते हैं) और ट्राइसेप्स (बांहों का पिछला हिस्सा) का भी बेहतर व्यायाम है। इस व्यायाम को छाती का विकास करने में फायदेमंद माना जाता है। इससे न केवल छाती की मांसपेशियों का आकार बढ़ता फैलाता है, साथ ही यह शरीर के ऊपरी हिस्से को भी मजबूती देता है।

यह व्यायाम डम्बल और घर पर ही एक बेंच के साथ किया जा सकता है। हालांकि, छाती की मांसपेशियों के विभिन्न भागों को लक्षित करने के लिए इस व्यायाम को कई प्रकार से किया जा सकता है। छाती के ऊपरी हिस्से को लक्षित करने के लिए आपको इंक्लाइन बेंच फ्लाई, जबकि निचले हिस्से के लिए डेक्लाइन बेंच फ्लाई व्यायाम करने का सुझाव दिया जाता है। वहीं अगर आप सपाट बेंच के साथ चेस्ट फ्लाई व्यायाम करते हैं तो इसका असर छाती के सभी मांसपेशियों पर पड़ता है।