जानिए हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज करने का सही तरीका

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के विकास और कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। इसके लिए कई तरह के वेट-ट्रेनिंग अभ्यासों को प्रयोग में लाया जाता है जो मांसपेशियों को विकसित करने में फायदेमंद होते हैं। एक नजर डालें तो पता चलता है कि शक्ति बढ़ाने वाले और वेट ट्रेनिंग के कई अभ्यास भारोत्तोलन जैसे खेलों और प्रतियोगिताओं से प्ररित हैं। समय के साथ-साथ व्यायाम के इन रूपों में परिवर्तन आता गया। ऐसे अभ्यासों का चलन बढ़ा जो पहले की तुलना में आसान और अधिक प्रभावी साबित हुए। हैंग क्लीन एंड प्रेस ऐसा ही एक व्यायाम है।

हैंग क्लीन एंड प्रेस, पहले से प्रयोग में लाए जा रहे क्लीन एंड प्रेस व्यायाम का एक संशोधित रूप है। इस व्यायाम के दौरान हर बार बारबेल या डंबल को नीचे रखने और फिर उठाने की जरूरत नहीं होती है। यह दो व्यायामों, हैंग क्लीन और ओवरहेड या शोल्डर प्रेस का संयुक्त रूप है। यही इस व्यायाम को एक बेहतरीन कंपाउंड एक्सरसाइज बनाता है। इस व्यायाम के दौरान गर्दन से लेकर पिंडलियों तक की सभी छोटी-बड़ी मांसपेशियों का व्यायाम हो जाता है.

हैंग क्लीन एंड प्रेस एक्सरसाइज करने का सही तरीका –
अन्य दूसरे व्यायामों की तरह ही इस व्यायाम के पहले भी कुछ विशेष सावधानियों को ध्यान में रखने की सलाह दी जाती है। हैंग क्लीन एंड प्रेस व्यायाम से पहले अच्छी तरह से मांसपेशियों का वार्मअप और बाद में स्ट्रेचिंग करना आवश्यक होता है। जिससे व्यायाम से पहले मांसपेशियां पूरी तरह से खुल जाएं और वर्कआउट इंजरी का खतरा न रहे।

किन उपकरणों की होगी आवश्यकता

वेटेड प्लेट के साथ बारबेल
एक जोड़ी डंबल या केटलबेल
किन मांसपेशियों पर पड़ता है प्रभाव

प्राथमिक रूप से: गर्दन, कंधे, हाथ, क्वाड्स (जांघों के सामने की मांसपेशियां)

माध्यमिक: पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां

कौन कर सकता है यह व्यायाम

प्रशिक्षु स्तर के लोगों से लेकर अनुभवी तक इस व्यायाम को कर सकते हैं।

सेट और रैप

10-15 रैप के 3 सेट

कैसे करें यह अभ्यास

सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। ओवरहैंड ग्रिप (बारबेल को उपर की ओर पकड़ें) के साथ एक बारबेल को पकड़ें। हाथों की स्थिति कंधे की चौड़ाई से थोड़ी दूरी पर रखें। बारबेल आपके जांघों के बिल्कुल सामने होगी।
अब अपनी कोहनी को मोड़ते हुए बारबेल को ऊपर की ओर लाएं और तेज गति से इसे कंधों की तरफ ऊपर उठाएं।
इस व्यायाम के दो चरण हैं। पहले में बारबेल को अपने कॉलरबोन तक लाएं और फिर इसे सिर के ऊपर की ओर ले जाएं।
दूसरे चरण में बारबेल को सबसे पहले कॉलरबोन तक लाएं और फिर इसे पूर्ववत स्थिति में जांघों तक लेकर आएं। यह एक रैप है।