वजन कम करने के लिए आहार में करें ये बदलाव
आज के समय में मोटापा कई बीमारियों का मुख्य कारण है, जैसे- हृदय रोग, उच्च रक्तचाप यानी हाई ब्लडप्रेशर, कैंसर, कोलेस्ट्रॉल का बढ़ना, लिवर के आस पास फैट इकठ्ठा होना (फैटी लिवर) , पाचन तंत्र सम्बंधित रोग, सेक्स सम्बंधित रोग, इसके साथ ही अवसाद (डिप्रेशन) एवं समाज में अकेलापन (सोशल आइसोलेशन) भी इसी के कारण देखा जाता है।
मोटापा कई कारणों से होता है जैसे-हाइपोथायरायडिज्म, पी सी ओ डी, बिना समय खाना, ज्यादा कैलोरी वाला खाना, जंक फ़ूड का सेवन, शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होना, हॉर्मोन्स की अनियमितता आदि।
बीमारियों से बचने, वजन कम करने या स्वस्थ वजन के लिए सबसे पहले आपको अपने आहार कुछ महत्वपूर्ण परिवर्तन लाना होगा,
जिसके लिए आप सबसे पहले-
बैलेंस्ड या संतुलित आहार लेना शुरू करना होगा, इसके लिए-
किसी भी समय के भोजन को छोडे नहीं ।
आपने भोजन को ६ भाग में बाँट के खाना है, ३ बड़े एवं ३ छोटे।
अपने दिन की शुरुवात जीरा पानी या निम्बू पानी के साथ + भीगे बादाम अखरोट के साथ करें ।
सुबह के नाश्ते में प्रोटीन वाली चीजें ले जैसे काले चने या काबुली चने की चाट, बेसन या मिक्स दाल का चीला, हंगकर्ड या पनीर का सैंडविच ले सकते हैं ।
दोपहर के खाने एवं रात के खाने में ध्यान रखें की आपकी थाली का एक चौथाई हिस्सा अनाज से भरा हो, एक चौथाई प्रोटीन वाली चीजों से और बाकी के आधे भाग में सब्जियां भरी हो और साइड में एक कटोरी दही हो, ज्यादा भूख लगती हो तो सलाद की जितनी मात्रा चाहे उतनी ले सकते है ।
- सिंपल एवं रिफाइंड कार्बोहायड्रेट से दूर रहें-
शुद्ध कार्बोहाइड्रेट वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से लाभकारी पोषक तत्व और फाइबर निकाले जा चुके होते हैं। रिफाइनिंग प्रक्रिया से भोजन पचाने में आसानी रहती है, जिससे आवश्यकता से अधिक खाने और कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए ध्यान रखें की आपके खाने में सिंपल एवं रिफाइंड कार्बोहायड्रेट ना के बराबर हो , इसके लिए मैदे की बनी रोटी, सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, नूडल्स, चीनी, शहद की मात्रा से कम से कम लें। इनकी जगह पर आप साबूत अनाज, चोकर वाला आटा, भूरे चावल, काले चावल, मिक्स अनाज की रोटी, ज्वार, बाजरा, रागी आदि इस्तेमाल कर सकते हैं ।
३. प्रोटीन अवश्य लें –
प्रोटीन धीरे डाइजेस्ट होता है सो हमे पेट ज्यादा देर तक भरा भरा तक लगता है, इसके साथ ही ये हमारे शरीर में मांसपेशियां बनाने एवं मरम्मत का भी कार्य करती है , इसलिए अपने भोजन में दाल, राजमा, छोले, लोबिया, दही, पनीर, अण्डा, चिकन जरूर शामिल करें। यदि भोजन से जरूरत पूरी नहीं हो पाती तो आप अपने डॉक्टर से पूछ के कोई प्रोटीन सप्पलीमेंट शुरू कर सकते हैं.।
४. उत्तम प्रकार के वसा का सेवन करें-
हमेशा उत्तम क्वालिटी के वसा का चयन करें, इसमें जैतून, केनोला , सरसो, सूरजमुखी आदि का तेल इस्तेमाल कर सकते है, इसके अलावा बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज में भी उत्तम प्रकार की वसा पायी जाती है। मछलियां एवं मछली का तेल भी का भी इस्तेमाल कर सकते है।
५. फाइबर की मात्रा बढ़ाएं-
फाइबर युक्त भोज्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाएं ऐसे फाइबर जो पानी में आसानी से घुल जाते हैं, विशेष रूप से सहायक होते हैं, क्योंकि इस प्रकार के फाइबर से पेट भरे होने का एहसास होता है। साथ ही इसको पचाने के लिए ज्यादा ऊर्जा की आवश्यकता होती है जिससे वजन को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, कई प्रकार के फाइबर मैत्रीपूर्ण आंत बैक्टीरिया (Friendly gut bacteria) का भोजन भी होते हैं। स्वस्थ आंत बैक्टीरिया, मोटापे के जोखिम को भी कम करते हैं। पेट की समस्यायों जैसे पेट में सूजन, ऐंठन और दस्त आदि से बचने के लिए अपने आहार में धीरे-धीरे फाइबर शामिल करें। इनके लिए भोजन में सलाद , साबूत अनाज, अलसी के बीज, इसबगोल, हरी पत्तेदार सब्जियां, रेशेदार फल आदि चीजें लें। इसके अलावा दोपहर के एवं रात के खाने से पहले सलाद या क्लियर सूप लेने से भी फाइबर की मात्रा बढ़ाने मदद मिलेगी।
६. अधिक से अधिक फल और सब्ज़ियां खाने से घटता है वजन-
फल और सब्जियां, वजन कम करने में सहायक खाद्य पदार्थ हैं। पानी, पोषक तत्वों और फाइबर से समृद्ध होने के अलावा, इसमें बहुत कम एनर्जी डेंसिटी (Energy density) होती है जिससे बिना ज्यादा कैलोरी का सेवन किये इन्हें अधिक मात्रा में खाना संभव होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्ज़ियां खाते हैं उनका वजन जल्दी कम होता है। इनके लिए फलों में सेब, संतरा, मौसमी, पपीता, खरबूजा, तरबूज, आलूबुखारा, आड़ू आदि एवं सब्जियों में लौकी, बैंगन, तरोई, भिंडी, पालक,मेथी चौलाई आदि आसानी से ले सकते हैं।
७. खाने के साथ की बुरी आदतें छोड़ें-
अकसर हम खाने से सम्बन्धित गलतियां करते हैं, इन्हे करने से बचें जैसे खाने के बाद मीठा खाने की आदत बदलें, खाने के साथ जूस या कोल्ड ड्रिंक लेने से बचें, देर रात में खाना खाने से बचें, जिससे की एक्स्ट्रा कैलोरी के उपयोग से बच पाएंगे।
९. चयापचय बढ़ाने वाले पदार्थों का सेवन करें-
अपने भोजन में उन भोज्य पदार्थों का सेवन करें जो आपके चयापचय को बढ़ाये या वजन कम करने में मदद करते हों जैसे लौंग, दाल चीनी, हल्दी, ग्रीन टी, हरी मिर्च, ब्लैक कॉफी. इन्हे आप गर्म पानी के साथ हर्बल टी की तरह तरह इस्तेमाल कर सकते हैं, ये पेय पदार्थ आपके चयापचय को बढ़ाने का काम करता है।